はじめに
よこはま土田メディカルクリニック院長 土田 隆先生著書
眠れなくなるほど面白い【体脂肪の話】
体脂肪の『原因から対処法まで医師がすべて解説！』
体脂肪が落ちにくい理由と、体脂肪を落とすための運動のコツを
クロマッキー大学さんがわかりやすく動画にされています。
【眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話 痩せる運動のコツ】クロマッキー大学
本日は、土田 隆さんの監修の著書「眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話: 体脂肪の原因から対処法まで 医師がすべて解説! 」を10分ちょっとでまとめました！ 体脂肪を落として腹筋を割りたい！とかくびれを作りたい！なんて方はぜひ本日の動画を参考に試してみてください！クロマッキー大学
なぜ脂肪がつくのか？
1、体脂肪はつきやすく落ちにくいもの
なぜなら、脂肪を燃焼するためには、筋肉や肝臓に貯蔵されたエネルギー源を使い切らないといけないから。
食べたものは、体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして消費されます。
消費されなかったブドウ糖は、筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されます。
それでも余ったブドウ糖は、脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられます。われる【グリコーゲン】
（優先的につかわれる）グリコーゲン･･･すぐにエネルギー源として取りだせるが、あまり沢山は貯蔵できない⇒すぐ使われるエネルギー源
中性脂肪･･･取り出すには少し使い勝手が悪いがいくらでもためられる⇒貯蔵用のエネルギー源
体脂肪を減らしたい場合は、グリコーゲンを使い切って、脂肪細胞のエネルギーを使わざるを得ない状態にしないといけません。
普段の生活をしながら、ちょっとの運動程度だと、グリコーゲンだけで済んでしまって脂肪を燃焼させることは難しいという訳です。
2、体にとって脂肪は効率的にエネルギーに蓄えられる
人が食べ物から得る栄養素は主に、炭水化物・タンパク質・脂質です。
炭水化物と脂質はエネルギーとして使われ、それらのエネルギーは1gあたり炭水化物は4㎉、脂質は9㎉です。
またタンパク質は体を作るために使われていて、1ｇあたり4㎉です。
ここで体の立場に立ってみると、脂質をエネルギーとして蓄えれば、炭水化物よりずっと効率がいい。さらに炭水化物は、体の中で水と結びつき重量がさらに増します。
すると同じ量をエネルギーを蓄えるのに脂質なら1ｇで済むところなのに、炭水化物だと6gにもなってしまいます。
このことから、炭水化物はすぐエネルギーとして使われ、脂質は効率よくエネルギーをためることに使われます。
このように脂肪がエネルギーをたくさん蓄えているということは、逆に言うとそれだけエネルギーを消費しないと体脂肪は減らないということです。
体脂肪はつきやすく落ちにくいものなので、「苦痛なダイエットはしたくない」という方は、普段から食生活に気をつけて、暴飲暴食をしないよう心がけましょう。
体脂肪を減らすための運動のコツ
1、習慣的に一日30分以上の散歩を行う。
軽く息が弾んで汗ばむくらいの運動強度で、お散歩を習慣的に行いましょう。
| Q、なぜ定期的に？ |
Ａ、体にたまった脂肪をエネルギーに変えてくれるので効率的に脂肪を落とすことができる。また摂取した栄養を脂肪に変えていく酵素が運動によって、その働きを弱めるため。脂肪の合成が鈍くなり太りにくい身体へと変化してくれる。
さらに、インスリンの働きも改善してくれます。
運動不足によって余ったブドウ糖をグリコーゲンまたは、中性脂肪へと合成させるインスリンの機能を低下させる
⇓
するとブドウ糖を効率的に合成することができなくなり、血糖値の上昇をもたらします。
⇓
多量のインスリンが脂質の分解を抑制
⇓
定期的に運動することによって、脂肪を分解しやすい体を作ることができ、インスリンの働きも改善される。
| Ｑ、なぜ30分運動する必要があるの？ |
Ａ，『有酸素運動は、15～20分以上行わないと、脂肪が燃焼されない！』は半分本当で半分は嘘。
15～20分はグリコーゲンを使い切るまでの時間を根拠として言われるので、あくまでも有酸素運動の時は、優先的に使われるだけで、脂肪もエネルギーとして一緒に使われる。
しかし、運動をはじめてすぐは、エネルギー消費が少ないので、効果的に体脂肪を減らすためには、15~20分以上運動することが良いというわけです。
2、下半身の筋トレを行い基礎代謝を上げましょう。
痩せたい方は（基礎代謝を上げる為）筋トレ。
| （1）基礎代謝･･･一日に必要な消費エネルギーの60％
生命活動を続けていくために必要となる最低限度のエネルギー。（心臓を動かしたり呼吸をするため） |
| （2）生活活動代謝･･･おおよそ一日のエネルギーの30％
生活や運動、自ら動くことによって消費されるエネルギー。（どれだけ運動したりするかで変わってくる）
|
| （3）食事誘導性代謝･･･一日の消費エネルギー10％
食べ物を消化・吸収するために必要なエネルギー。食べるものによって消費エネルギーは異なります。 |
一日の消費エネルギーの半分以上は基礎代謝が占めています。
一方で運動による消費エネルギーは30％ですので、例えば体重が60㎏の人が、週に1回30分軽いジョギングをしても200～300㎉しか消費しません。
今日は運動したからと言って、食べる量を2倍にしてしまっては、当たり前に太ってしまいます。
さらに、体脂肪1㎏減らすには7000㎉消費する必要があると言われていますので、この程度の運動しただけですと、気の遠くなるダイエット法になってしまいます。
まずは、毎日の消費エネルギーを底上げするためにも基礎代謝を上げましょう。
基礎代謝を上げる為には筋トレが効果的です。
なぜなら、筋肉は脂肪の約3倍のエネルギー消費量だからです。
筋肉の基礎代謝は1㎏あたり一日13㎉なのに対し脂肪の基礎代謝は1㎏あたり一日4.5㎉
つまり脂肪を減らし基礎代謝が増えるため、特に運動しなくとも勝手に消費してくれるエネルギーを増やすことができるため、痩せやすい体をつくることができるという訳です。
おすすめはスクワットです。
下半身の筋肉は体全体の量の70％を占めていて下半身を鍛えることにより、より効率的に基礎代謝を上げることができる。
スクワット一回は、腹筋50～100回分の消費カロリーと言われていますので、生活活動代謝の向上にも効果的です。
またブリガリアンスクワットなどは、脚を引き締める為に効果的です。女性の方に特におすすめです。痩せたい方は食事制限と合わせて筋トレもしましょう。
3、運動時する際はアミノ酸を摂取し、体脂肪の燃焼を活性化しましょう。
運動する際はスポーツドリンク、サプリメントでアミノ酸を摂取しましょう。
アミノ酸は中性脂肪の分解を促進してくれ体脂肪を落とすサポートをしてくれます。
| 注意、アミノ酸を飲んでも運動しなければ、再び脂肪に戻りますので気を付けましょう。また販売されているものの中には、糖分が多く含まれているものもありますので成分表を確認してみましょう。 |
ブルガリアンスクワット動画
本当に太るのはすぐなのに、痩せようとしてもなかなか痩せられませんよね。
なぜ体脂肪が落ちないのか理解できました^^;
体の仕組みがわかると納得してしまいますが、納得している場合ではないんですよね･･･(-∀-`; )
ブルガリアンスクワット！毎日少しずつ続けていきたいですね^^
動画参考にしてみてください！
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