はじめに
実は私も16時間断食を実践中です。
今回は
Dr 石黒先生の著書【食べても太らず免疫力がつく食事法】を
クロマッキー大学さんがわかりやすく動画に収められています。
【内臓脂肪が落ちる】クロマッキー大学
本日は「食べても太らず、免疫力がつく食事法」を10分ちょっとでまとめました！ 「内臓脂肪が落ちない」「健康になりたい」そんな方は、この動画をみていただければ 「食べても太らず、免疫力がつく食事法」が分かりますので、ぜひ本日の動画もお楽しみください。【オートファジーで健康になれる】クロマッキー大学
内臓脂肪が引き起こす問題
内臓脂肪がついていると、数々の病気にかかるリスクが高くなり、脂肪により慢性的な炎症を引き起こしてしまいます。
内臓脂肪が増えると、脂肪細胞が増え炎症の物質が分泌、体内のいろんなところで炎症が起き、それにより消化吸収やホルモン・免疫などへの異常、高血圧・糖尿病・脂質代謝異常症などのリスクが高まります。
肥満の場合は、腸内環境も悪い場合が多く、本来は体が持つ免疫力を発揮できなくなるので、風邪をひきやすくなったりします。
内臓脂肪が多いと、インスリンの抵抗性（インスリンの効きが悪い）
レプチンの抵抗性（満腹感がなかなか得られない）
間欠的ファスティングの効果
間欠とは、やったりやらなかったり
ファスティングとは、断食をいいます。
16時間を断食して、食事の時間を8時間以内にする方法です。
例えば食べていい時間を昼12時～20時にしたり、
朝7時～15時までにしてみたり。
本書では28日間かけてホルモンの乱れを治していきます。
1、インスリンの抵抗性と、レプチンの抵抗性が改善する。
ある実験では、
（A）12時間の間で食事を済ませるグループと
（B）6時間の間で食事を済ませるグループでは、
（B）グループの方が、インスリンの抵抗性がかなり改善し、レプチンの改善もみられたそうです。
また毎日行わなく一日おきでも、代謝の改善・慢性炎症の改善がみられたそうです。
胃腸を休ませることによって、エネルギー消費を一時的に制限することによって、様々な問題を解決できるということです。
2、腸内を洗浄する効果がある。
皆さんの中にも、お腹が空いて「ぐぅ～」となった経験があると思いますが、それは【MMC＝腸の中の運動の音】腸の中身を小腸の前半～後半に押し出す運動をしています。これによって食事の残りやバクテリアを流すことができます。
MMCの動作が低下すると、小腸に食事の残りがたまり続け、腸内細菌が発酵して菌が増殖してしまいます。
これは腹痛や便秘、下痢、過剰なガスなどのあらゆる問題を引き起こします。（MMCを動かして腸内を洗浄する必要があります。）
お腹が「ぐぅ～」となるのは、空腹時間しかならないので、空腹時間を確保する必要があります。
間欠的ファスティングにより、お腹を空かしてMMCを動かし、腸内にある食事の残りやバクテリアを洗浄できるということです。
間欠的ファスティングの方法
最初の3日間は、
ボーンブロス（だんだん強く）ファスティングを行いましょう。
例えば12時間⇒14時間⇒16時間といった具合に断食の時間を長くしていく。
食事可能な時間を12時間⇒10時間⇒8時間へと短くしていく。
まずは、食事の内容よりも決まった時間に食事をすることに集中します。
断食の間はしっかり水を摂取し、コーヒーやお茶、ハーブティーなどは摂取可能です。
4日目は、回復食
5～7日目は、12時間以内の食事、糖質は100g以下
2～3週目は、クレッシェンド・ファスティング。食事を12時間から徐々に8時間
4週目は、体調に合わせてアレンジ
普段から糖質をたくさん摂取している人は、糖質の中毒になっています。
脳内のエンドルフィンという脳内麻薬を誘導し、食べるたびに幸福感を感じてしまう。
糖質が枯渇すると、さらに禁断症状が出て、甘いものが欲しくなるという悪循環になっています。
5日間糖質を断てば、ある程度の糖質コントロールができるようになるそうです。
炭水化物については、野菜を多めに摂取し、糖質の中毒性が高いと言われている小麦を控えると効果的です。
加えて8時間にすると、総摂取カロリーが減らせるので、タンパク質や脂質・食物繊維・ビタミンなどの栄養を意識的に摂取しましょう。
注意点
普段からお菓子をたくさん食べている人の、糖質依存の強い人は、第1週目の断食を行うと、倦怠感や寒気がしてしまうそうです。
そういった方は、一旦中止し、間食や体に悪い脂質を1か月くらいやめてみて、再度チャレンジしてみると、クリアできることが多いので参考にしてみてください。