断食(ファスティング)

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断食(ファスティング)

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はじめに

 

実は私も16時間断食を実践中です。

今回は

Dr 石黒先生の著書【食べても太らず免疫力がつく食事法】を

クロマッキー大学さんがわかりやすく動画に収められています。

 

【内臓脂肪が落ちる】クロマッキー大学

 

本日は「食べても太らず、免疫力がつく食事法」を10分ちょっとでまとめました! 「内臓脂肪が落ちない」「健康になりたい」そんな方は、この動画をみていただければ 「食べても太らず、免疫力がつく食事法」が分かりますので、ぜひ本日の動画もお楽しみください。【オートファジーで健康になれる】クロマッキー大学

 

内臓脂肪が引き起こす問題

 

内臓脂肪がついていると、数々の病気にかかるリスクが高くなり、脂肪により慢性的な炎症を引き起こしてしまいます。

内臓脂肪が増えると、脂肪細胞が増え炎症の物質が分泌、体内のいろんなところで炎症が起き、それにより消化吸収やホルモン・免疫などへの異常、高血圧・糖尿病・脂質代謝異常症などのリスクが高まります。

肥満の場合は、腸内環境も悪い場合が多く、本来は体が持つ免疫力を発揮できなくなるので、風邪をひきやすくなったりします。

内臓脂肪が多いと、インスリンの抵抗性(インスリンの効きが悪い)

         レプチンの抵抗性(満腹感がなかなか得られない)

 

間欠的ファスティングの効果

 

間欠とは、やったりやらなかったり

ファスティングとは、断食をいいます。

16時間を断食して、食事の時間を8時間以内にする方法です。

 

例えば食べていい時間を昼12時~20時にしたり、

朝7時~15時までにしてみたり。

本書では28日間かけてホルモンの乱れを治していきます。

1、インスリンの抵抗性と、レプチンの抵抗性が改善する。

ある実験では、

(A)12時間の間で食事を済ませるグループと

(B)6時間の間で食事を済ませるグループでは、

(B)グループの方が、インスリンの抵抗性がかなり改善し、レプチンの改善もみられたそうです。

また毎日行わなく一日おきでも、代謝の改善・慢性炎症の改善がみられたそうです。

胃腸を休ませることによって、エネルギー消費を一時的に制限することによって、様々な問題を解決できるということです。

 

2、腸内を洗浄する効果がある。

皆さんの中にも、お腹が空いて「ぐぅ~」となった経験があると思いますが、それは【MMC=腸の中の運動の音】腸の中身を小腸の前半~後半に押し出す運動をしています。これによって食事の残りやバクテリアを流すことができます。

MMCの動作が低下すると、小腸に食事の残りがたまり続け、腸内細菌が発酵して菌が増殖してしまいます。

 

これは腹痛や便秘、下痢、過剰なガスなどのあらゆる問題を引き起こします。(MMCを動かして腸内を洗浄する必要があります。)

お腹が「ぐぅ~」となるのは、空腹時間しかならないので、空腹時間を確保する必要があります。

間欠的ファスティングにより、お腹を空かしてMMCを動かし、腸内にある食事の残りやバクテリアを洗浄できるということです。

 

間欠的ファスティングの方法

 

最初の3日間は、

ボーンブロス(だんだん強く)ファスティングを行いましょう。

例えば12時間⇒14時間⇒16時間といった具合に断食の時間を長くしていく。

食事可能な時間を12時間⇒10時間⇒8時間へと短くしていく。

まずは、食事の内容よりも決まった時間に食事をすることに集中します。

断食の間はしっかり水を摂取し、コーヒーやお茶、ハーブティーなどは摂取可能です。

4日目は、回復食

5~7日目は、12時間以内の食事、糖質は100g以下

2~3週目は、クレッシェンド・ファスティング。食事を12時間から徐々に8時間

4週目は、体調に合わせてアレンジ

 

 

普段から糖質をたくさん摂取している人は、糖質の中毒になっています。

脳内のエンドルフィンという脳内麻薬を誘導し、食べるたびに幸福感を感じてしまう。

糖質が枯渇すると、さらに禁断症状が出て、甘いものが欲しくなるという悪循環になっています。

5日間糖質を断てば、ある程度の糖質コントロールができるようになるそうです。

炭水化物については、野菜を多めに摂取し、糖質の中毒性が高いと言われている小麦を控えると効果的です。

加えて8時間にすると、総摂取カロリーが減らせるので、タンパク質や脂質・食物繊維・ビタミンなどの栄養を意識的に摂取しましょう。

 

注意点

 

普段からお菓子をたくさん食べている人の、糖質依存の強い人は、第1週目の断食を行うと、倦怠感や寒気がしてしまうそうです。

そういった方は、一旦中止し、間食や体に悪い脂質を1か月くらいやめてみて、再度チャレンジしてみると、クリアできることが多いので参考にしてみてください。

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